ورود

یوگا باعث تناسب اندام میشود؟

یوگا و کاهش وزن؟ شما هم فکر می‌کنید یوگا برای افزایش تمرکز و آرامش است و ربطی به کاهش وزن ندارد؟ یا کاری است که افراد پولدار برای پر کردن وقتشان انجام می‌دهند؟! خب توصیه می‌کنم کمی از موضع خود عقب‌نشینی کنید و با ما همراه شوید. ببینیم یوگا چیست و چه تاثیراتی بر کاهش وزن دارد؟
برای یافتن جواب، از پنج متخصص سوال کردیم که آیا یوگا باعث لاغری می شود، بیایید پاسخ‌های‌شان را با هم مرور کنیم:

 

یوگا اگر به طور منظم انجام شود می‌تواند منجر به کاهش وزن شود ولی نه به اندازه‌ای که معمولا فعالیت فیزیکی را به کاهش وزن مرتبط می‌دانیم. اصولا کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که میزان کالری دریافتی فرد از میزان کالری مصرفی کمتر باشد. اگر فرد ورزش کند انرژی بیشتری مصرف خواهد کرد. بیشتر افراد برای کاهش وزن، باید هم کالری دریافتی و هم کالری مصرفی‌شان را تغییر دهند.

بسیاری از حرکات یوگا کالری کمتری در مقایسه با دیگر حرکات ورزشی (مثل دویدن یا پیاده‌روی تند) می‌سوزانند. البته یوگا می‌تواند میزان خودآگاهی فرد را افزایش دهد که در نتیجه فرد غذاهای مفیدتری خواهد خورد. افراد از غذاهایی که اصطلاحا سنگین هستند اجتناب کرده و مواد مغذی‌تری مصرف خواهند کرد که نهایتا باعث کاهش وزن‌شان می‌شود.
به علاوه کسانی که استرس زیاد دارند بیشتر غذا می‌خورند و یوگا می‌تواند با کاهش میزان استرس کالری دریافتی فرد را پایین آورد.

یوگا بین افراد مشهور مثل (مدونا و جنیفر انیستون و هال بری) رواج پیدا کرده است. یوگا یک نظام پیشرفته از حرکات فیزیکی و آرامش‌بخش و تمرین‌های تنفسی است. ولی ایروبیک ورزشی است که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید چیزی بیشتر از یک تمرین آرامش بخش انجام دهید و باید مطمئن شوید که ضربان قلبتان در طول تمرین بالا می‌رود.
انواع مختلف یوگا وجود دارد. بعضی فقط منجر به آرامش روحی می‌شوند و بعضی بیشتر شبیه ورزش هستند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید نباید به حرکات کششی و آرامش بخش اکتفا کنید.

حتما بخوانید: فواید یوگا برای سلامتی چیست

به صورت تئوری، بله می‌تواند. یوگا معمولا یک ورزش سنگین نیست و کلاس‌ها ۷۵ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشند که در طول این مدت عضلات شما در حال کشش هستند.

مثل هر برنامه ورزشی شما باید هفته‌ای چهار تا پنج بار یوگا کار کنید تا بدنتان تغییر فرم دهد. همچنین باید رژیم غذایی مرتبط داشته باشید. در این صورت متابولیسم بدنتان افزایش یافته و بدنتان خوش‌فرم میشود و حتی وزن‌تان کم میشود.

 

کوتاه‌ترین جواب این سوال که آیا یوگا باعث لاغری می شود، این است که خیلی راحت بگوییم جواب کوتاهی برای این سوال وجود ندارد! یوگا بسیار گسترده است.
متخصصان معتقدند که افزایش فعالیت فیزیکی برای شروع کاهش وزن یک قدم مفید است؛ پس باید نوع یوگای مناسب برای این کار انتخاب شود.
اگر هدفتان کاهش وزن است، یوگاهای قدرتی مثل آشتانگا و وینیاسا می‌تواند انتخاب خوبی برایتان باشد. این کلاسها معمولا ۹۰ دقیقه طول می‌کشند و می‌توانند سیستم خون رسانی بدن را تقویت کنند و شما انرژی مصرف خواهید کرد. عضلاتتان قوی‌تر خواهند شد و استخوان‌هایتان هم برای تحمل نیروهای زیاد آماده می‌شوند.
دومین و مهمترین مزیت یوگا این است که شما را از وضعیت بدنتان آگاه می‌کند که باعث می‌شود در طی فعالیت روزانه متوجه وضعیت جسمی خود باشید. برای مثال وقتی که گرسنه‌اید غذا بخورید نه زمانی که وقت غذا خوردن است. یا وقتی که سیر شدید دست از خوردن بکشید و پرخوری نکنید.

 

یوگا اگر با رژیم غذایی مناسب همراه شود می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
برای پاسخ به این سوال که آیا یوگا باعث لاغری می شود، در ابتدا باید گفت یوگا یک علم روحی و روانی است که پنج هزار سال پیش در هندوستان به وجود آمد. اگرچه یوگا معمولا فقط یک ورزش فیزیکی قلمداد می‌شود ولی در اصل تمام جنبه‌های زندگی مثل رژیم غذایی، افکار ذهنی، شیوه زندگی و فلسفه را در بر دارد.
چون یوگا توجه فرد را به بدن خود جلب می‌کند، فرد از بدن خود از لحاظ فیزیکی و روحی آگاهی می‌یابد؛ در نتیجه به روش‌های جدید مد شده در جامعه توجه نمی‌کند و بیشتر متوجه درون خود است.
یوگا و مدیتیشن می‌توانند توجه و تمرکز فرد را هنگام غذا خوردن بالا ببرند که نهایتا شخص به مقدار غذا، نحوه تهیه و سرعت خوردن دقت خواهد کرد.

فواید مختلف یوگا بر بدن

پاداش‌های جسمی و روحی یوگا، واقعا ارزشش را دارد: آرامش، خواب بهتر، افزایش تمرکز و خیلی چیزهای دیگر. اگر برای شروع تمرینات یوگا، به کمی تشویق و انگیزه نیاز دارید، ۱۳ دلیل زیر را بخوانید:

 

یوگا، آشفتگی ذهنی را برطرف می‌کند

در دنیای پر شتاب امروزی، فکر و ذهن شما ممکن است دائما در حال پریدن باشد، فکر کردن درباره آنچه که قبلا اتفاق افتاده، چیزی که در حال حاضر در جریان است و آنچه که در آینده باید انجام دهید. یوگا می‌تواند به شما کمک کند که در زمان حال باقی بمانید و ذهنتان را پاک و سبک کند.

چیزهای مختلف می‌توانند باعث استرس شوند، زیرا ما آنها را نگه می‌داریم و به آنها اجازه می‌دهیم که در ذهن ما، داستان و ماجرا بسازند، که این کار، وقت با ارزش ما را می‌گیرد. او احساس می‌کند که تمرین یوگا، به برطرف کردن تمام این چیزها کمک می‌کند.

 

یوگا، خلق و خوی شما را بهتر می‌کند

اگر احساس افسردگی می‌کنید، یوگا می‌تواند یک انرژی دهنده‌ی طبیعی باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۱ در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه بوستون نشان داد که یوگا، خلق و خو را بهتر کرده و در طی یک دوره‌ی ۱۲ هفته‌ای، اضطراب  را کاهش داده است.

این مسئله به میزان اسید گاما آمینو بیوتیریک (GABA) در مغز نسبت داده می‌شود که وقتی یوگا تمرین می‌کنید، افزایش می‌یابد. مطالعات دیگر ارتباطی بین سطح پایین گابا و افسردگی پیدا کرده‌اند. بنابراین حصیر یوگا را بیرون بیاورید و سلامتی و شادی‌تان را افزایش دهید.

 

 

یوگا، یک تمرین کراس موثر است

یوگا، بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های تناسب اندام را که شامل کشش نیستند یا به تمرینات تعادلی تاکیدی ندارند کامل می‌کند، مانند گلف یا بیسبال. Yoga Reach International در سانفرانسیسکو بسیاری از تیم‌های ورزشی حرفه‌ای، در حال حاضر یوگا را در بخشی ازتمریناتشان جای داده‌اند.

اینکار به آنها در فعالیت‌های ورزشی که به تعادل، تمرکز و استقامت نیاز دارد کمک می‌کند. اگر شما در حال حاضر به تناسب اندامتان اهمیت می‌دهید، یا یک دونده، دوچرخه سوار، بازیکن تنیس یا وزنه بردار هستید، سعی کنید جوانب مثبت آن را در نظر بگیرید و تمرینات یوگا را به آن اضافه کنید.

 

یوگا به خواب شما کمک می‌کند

اگر شب‌ها در تخت، غلت می‌زنید و خوابتان نمی‌برد، شاید یوگا به شما کمک کند که خواب عمیق‌تری داشته باشید. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۴ که در مجله «فیزیولوژی روانی کاربردی» منتشر شد، نشان داد که یوگا، میزان هوشیاری را که به بی‌خوابی کمک می‌کند، کاهش می‌دهد.

شرکت کنندگان در میان پیشرفت‌های دیگر، بازده خواب بهتر، خواب طولانی‌تر و بیداری کمتری را در طول شب گزارش دادند. پس چند تمرین یوگا به برنامه‌ی روزانه‌تان اضافه کنید تا شب‌ها راحت تر بخوابید.

 

یوگا، ورزشی است که هر کسی می‌تواند انجام دهد

یوگا، در دسترس اغلب افراد است. یوگا فعالیتی است که به شما امکان می‌دهد با سرعت مناسب خودتان، ورزش کنید و هر چقدر دوست دارید به خودتان فشار بیاورید. اکثر وضعیت‌های یوگا، انواع مختلفی دارند، از پایه (ساده) تا پیشرفته و برای طیف گسترده‌ای از آسیب دیدگی‌ها، قابل تغییر و اصلاح هستند.
سن، وزن، قدرت یا میزان انعطاف پذیری شما مهم نیست، یوگا برای همه‌ی افراد است. یوگا فعالیتی است که می‌توانید حتی تا زمان پیری، آن را انجام دهید.

 

یوگا به انعطاف پذیری کمک می‌کند

برای کسانی که در تلاشند انگشتان پایشان را لمس کنند، یوگا ممکن است بتدریج سفتی عضلات را کم کند و انعطاف پذیری را افزایش دهد. کلید افزایش انعطاف پذیری، تمرین منظم است.

انعطاف پذیری، چیزی است که من باید بطور مداوم روی آن کار کنم و چیزی نیست که بطور مادرزادی در من وجود داشته باشد، بنابراین من مشکل مردم در مورد این موضوع را کاملا درک میکنم.

توصیه می‌کنم که به یوگا بعنوان یک سرمایه گذاری در بدنتان فکر کنید.
اگر تلاش کنید، نتایجش را می‌بینید.

 

یوگا، یک راه خوب برای ملاقات با مردم است

هر تمرین گروهی، می‌تواند یک راه خوب برای دیدار با کسانی باشد که علایق شما را به اشتراک می‌گذارند. لائورا متوجه شده که یوگا یک راه سالم برای ساختن جامعه است. من با بهترین دوستان فعلی‌ام از طریق یوگا آشنا شدم. بعلاوه رفتن به کلاس، سالم‌تر از رفتن به کافی شاپ است! این بدان معنی نیست که شما نباید بیرون بروید، اما داشتن دوستانی که به فعالیت‌های سالم مشغولند، خوب و مفید است.

 

یوگا به محدودیت‌های شما احترام می‌گذارد

برخلاف بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های تناسب اندام که در آن تمرکز بر روی جلوتر رفتن و اجرای بهتر است، یوگا به قدرت و محدودیت‌های جسمی شما احترام می‌گذارد، بنابراین نیازی نیست که از هر کس دیگری در کلاس بترسید.

یوگا بجای فشار آوردن به بدن مانند سایر فعالیت‌های فیزیکی، بر احترام به بدن و محدودیت‌های آن، تمرکز می‌کند. یوگا با بدن، بسیار مهربان‌تر رفتار می‌کند. یوگا به شما این امکان را می‌دهد که با سرعت مناسب خودتان حرکت کنید و میزان دشواری وضعیت‌ها را بر اساس نیازهای بدنتان، افزایش یا کاهش دهید.

 

یوگا، اعتماد بنفس را تقویت می‌کند

تسلط به وضعیت‌های جدید، اعتماد بنفس شما در مهارت فیزیکی و توانایی یادگیری چیزهای جدید را افزایش می‌دهد.

از آنجا که این تمرین، در بدن و ذهن ما نیرو و قدرت ایجاد می‌کند، ما در وجود خود و تصمیم گیری‌هایمان، اعتماد بنفس بیشتری احساس می‌کنیم. این تمرین، یک یاداوری بزرگ است درباره‌ی اینکه ما چقدر قوی‌تر از چیزی هستیم که فکر می‌کنیم، هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی.

شما در حالیکه به یک فعالیت مفید برای بدن و ذهنتان می‌پردازید، اعتماد بنفستان نیز افزایش می‌یابد.

 

 

 

یوگا، استرس را کاهش می‌دهد

اگر شما بخاطر کار یا مسائل دیگر، احساس استرس می‌کنید، جسیکا ری توصیه می‌کند که نگرانی‌های خودتان را از طریق یوگا برطرف کنید. کار ساده‌ای مانند کشیدن چند نفس عمیق، می‌تواند ذهن را آرام کند و هنگامیکه وضعیت‌های یوگا را انجام می‌دهید، استرس‌تان را کاهش دهد.

هنگامیکه شما تنفس را با هر حرکت، ترکیب می‌کنید، عضلات بدن شروع به شل شدن می‌کنند و جاهایی که ما استرس و تنش‌هایمان را در آن نگه می‌داریم، شروع به باز شدن می‌کنند. آیا به زودی یک ارائه‌ی مهم دارید؟ زیر انداز یوگایتان را پهن کنید و چند تمرین یوگا انجام دهید یا آرام و بی صدا بنشینید و درحالیکه روی داخل و خارج شدن هر نفستان تمرکز می‌کنید، مدیتیشن کنید.

 

یوگا به شما می‌آموزد که از نو نفس بکشید

تنفس عمیق می‌تواند شما را آرام کند و به شما کمک کند که استرس را بهتر مدیریت کنید. بخش بزرگی از یوگا به تنفس توجه دارد. لائورا می‌گوید: یوگا به شما می‌آموزد که هم در زمان آسایش و راحتی نفس بکشید و هم در زمانی که همه چیز دشوار است. ممکن است احمقانه بنظر برسد اما وقتی شما بطور مداوم در حال حرکت و یا در شرایط استرس‌زا هستید، گاهی اوقات فراموش می‌کنید که نفس بکشید (حداقل بطور سازنده و مفید).

تکنیک‌های تنفس عمیق و آهسته که شما در یوگا یاد می‌گیرید، می‌تواند در شرایط تنش‌زا یعنی زمانی که ممکن است تنفس سریع و سطحی انجام دهید، به شما کمک کند.

 

یوگا می‌تواند به التیام درد مفاصل کمک کند

اگر دچار التهاب مفاصل هستید، برای انجام یوگا انگیزه داشته باشید. یک بررسی در سال ۲۰۱۱ نشان داد که انجام تمرین یوگا دوبار در هفته، به کاهش تورم و نرمی مفاصل در افراد مبتلا به روماتیسم مفصلی و آرتروز کمک می‌کند.

حرکات آرام و ملایم یوگا، یک فعالیت ایده آل برای کسانی است که از این شرایط رنج می‌برند و همچنین می‌تواند علائم دردناک را تسکین دهد، تا زندگی این افراد راحت‌تر شود.

اگر شما یکی از این شرایط یا هر مشکل مفصلی دیگر را دارید، از پزشک یا مربی یوگایتان درباره‌ی تغییرات لازم برای وضعیت‌های یوگا سوال کنید.

 

یوگا هرگز خسته کننده نمی‌شود

تمرینات یوگا دارای گزینه‌های بی شماری در نوع و میزان دشواری است. از بیکرام تا آشتانگا و هر چیزی بین این دو، سبک‌های مختلفی از یوگا وجود دارد و حتی در درون هر نوع، می‌توان میزان دشواری هر وضعیت را افزایش داد و هر مربی یوگا نیز سبک مخصوص خود را در کلاس اجرا می‌کند.

بعنوان مثال در یوگای وینیاسا، صدها وضعیت و تغییرات وجود دارد که می‌تواند با یک کلاس ۶۰ یا ۹۰ دقیقه‌ای ترکیب شود. بنابراین شما هرگز یک روند مشابه را دوبار انجام نمی‌دهید. آیا از تردمیل خسته شده‌اید؟ دیگر حوصله‌ی بدنسازی ندارید؟ شاید وقت آن باشد که سراغ یوگا بروید.

 

ایا یوگا باعث صافی شکم میشود؟

یوگا در زبان سانسکریت به معنی "اتحاد و یکپارچه سازی" است و احتمالا به اتحاد ذهن، بدن، تنفس و روح از طریق اصول فیزیکی اشاره می کند. چون هدف ایجاد اتحاد و هماهنگی است، بیشتر تمرکز یوگا روی کل وجود و بدن است تا یک نقطه از بخش خاصی از بدن. با این حال، اگر شما به طور منظم نوع خاصی از یوگا و حالت های خاصی را تمرین کنید، می توانید وزن تان را کاهش دهید، و ممکن است این کاهش بیشتر در قسمت میانی بدن تان (شکم) باشد. یوگا قدرت و انعطاف پذیری قسمت مرکزی بدن را نیز تقویت می کند و به بهبود قیافه و اندام تان کمک می کند.

 

 

افسانه ی کاهش یک نقطه

کاهش چربی نقطه ای در بدن و از بین بردن چربی در یک بخش بدن از طریق ورزش یا رژیم به تنهایی غیر ممکن است. افراد کمی وجود دارد که عضلات شکم شان بیرون زده باشد، معمولا دیگر افراد چربی شکم شان بیرون زده می شود. هنگامی که شما ورزش می کنید، چربی نه فقط در یک نقطه ی خاص بلکه تمام بدن می سوزد، به همین دلیل، هیچ ورزشی وجود ندارد که شکم تان را صاف کند، اما تمرینات مرکزی در یوگا تعریف بهتری از عضلات شکم تان به شما می دهند.

 

یوگا و کاهش وزن

 

اگرچه هیچ میزان ورزشی وجود ندارد که بتواند لایه های چربی های زیرپوستی را به عضلات شکمی دیدنی تبدیل کند، اما می توانید بسیاری از آن چربی را با ورزش های آیروبیک آب کنید. رشته های یوگا در میزان تمرینات آیروبیکی که دارند، متفاوتند. تمرینات اصلی یوگای آینگار و هاتا یوگا شامل تعادل و انعطاف است. اما تمرینات هوازی کمتری دارند، در حالیکه بیکرام یوگا و آشتانگا یوگا شامل فعالیت هوازی می باشند. میزان هوازی بودن تمرین به میزان سرعت حرکت فرد بین آساناها یا حالت ها و همچنین میزان انرژی که او در طول یوگا به کار می گیرد، بستگی دارد. کاهش چربی شکم به معنی کاهش چربی کل است و یوگایی که شامل فعالیت هوازی باشد به این چربی سوزی کمک می کند.

 

حالت و قدرت مرکزی

 

یوگا یا هر نوع ورزش دیگری که می تواند به شما قیانه و حالت بهتری بدهد، به شما توهم شکم صاف تر الهام می کند.عضلات شکمی با شتون فقرات تان هماهنگ می شوند تا شما راست و قائم شوید و معمولا هر چه قیافه تان راست تر و خوش ترکیب تر باشد، ظاهری لاغرتر و صاف تر خواهید داشت. شما با تمرینات منظم و اختصاصی یوگا نیز می توانید آگاهی بیشتری از بدن تان کسب کنید و هر چه آگاهی نسبت به بدن و قیافه تان بیشتر باشد، احتمال خمیدگی پشت و بیرون زدگی شکم کمتر می شود.

 

تعریف عضله

 

موثر بودن یوگا در آب کردن چربی شکم تان، بستگی به شکل تمرین و چگونگی انجام آن دارد، اما به سفت کردن عضلات شکم کمک می کند. انجام حرکت هایی (آسانا) مانند پل، تخته (خط کش)، قایق کامل و چرخ (خم شدن به جلو) مستلزم مرکز قوی است. هنگامی که شما به مدت چند ثانیه در این حالت ها می مانید، در قسمت نیم تنه (یا همان مرکز بدن) احساس کشش و تنش زیاد می کنید. اگر این حرکات را به طور منظم انجام دهید، این تنش به قدرت بیشتر معنا می یابد و نشانه ی پیشرفت در شما خواهد بود.

 

راهنمایی ها

 

برای کاهش وزن کلی، علاوه بر تمرین حرکات هوازی تر یوگا، در فعالیت های کاردیوی منظم مانند پیاده روی سریع، آهسته دویدن، شنا یا دوچرخه سواری، حداقل 150 الی 300 دقیقه در هفته شرکت کنید. برای رسیدن به هدف تان در جهت کوچک کردن شکم، مواد غذایی سالم با چربی اشباع شده ی پایین، میوه و سبزیجات تازه، گوشت کم و محصولا لبنی کم چرب مصرف کنید.

 

 

 

 تناسب اندام در بارداری با یوگا

 

اگر شما همیشه در مورد یوگا کنجکاو بوده اید، بارداری زمان بسیار خوبی برای انجام این کار است، کلاس های یوگای بارداری اغلب پر از چهره های جدید است، بنابراین خجالت نکشید. یوگای دوران بارداری مجموعه ای از روش های صحیح تنفس، تفکر و حرکات بدنی با تمرکزی خاص برای تسکین دردهای بارداری، ارتباط با بدن خود برای آماده شدن روز زایمان است.

 بارداری پرخطر، وجود برخی بیماری ها و عوامل خطر زا در بارداری مانند جفت سر راهی ضعف و نارسایی دهانه رحم، احتمال زایمان زودرس، وجود سابقه مشکلات رحم در خانواده مانع ورزش کردن می شوند.

 

فواید یوگا در بارداری

 

زمانیکه شروع به انجام یوگا می کنید، متوجه خواهید شد که سطح انرژی و آگاهی از بدن تان افزایش یافته است. یوگای بارداری شامل حرکات ویژه ای است که برای روز زایمان طبیعی طراحی شده اند، با این حال این حرکات برای مادران بارداری که تصمیم بر سزارین دارند نیز بسیار مفید است. با انجام ورزش یوگا در دوران بارداری به بدن تان کمک می کنید تا ورم کمتری داشته باشد و بتوانید کارهای روزانه خود را براحتی و با تمرکز بیشتری انجام دهید. حرکات یوگای بارداری به شما کمک می کند تا پس از زایمان سریع تر بهبود یابید و زودتر وزن کم کنید.

 

بهترین ورزش دوران بارداری یوگا است زیرا تاثیر مثبتی بر انعطاف پذیری، ثبات روانی و تنفس صحیح می گذارد و نقش اساسی در افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش کمردرد، کاهش استرس و اضطراب و بهبود کیفیت خواب بارداری ایفاء می کند.

 

کلاس یوگا در بارداری

 

تکنیک های یوگای دوران باردارای بسیار شبیه به یوگای استاندارد برای تمامی افراد می باشد، اما تغییرات خاصی دارند تا وضعیت های ایمنی برای بارداران بوجود آورند. چرخش های بیش از حد، حالت های واژگون، دراز کشیدن بر روی شکم و درازکش بر روی کمر به صورت همسطح با زمین در یوگای بارداری وجود ندارد. در کلاس های یوگای معمولی هیچ عکس اجازه مصرف مواد غذایی را ندارد اما در یوگای مادران باردار به همه توصیه می شود در حین کلاس از مواد غذایی و نوشیدنی های است.حتما باید میان وعده مفید استفاده کنند، مخصوصاً در سه ماهه اول بارداری که حالت تهوع در میان مادران بارداران به خوبی میل کنند.

اگرچه هیچ مشکلی با انجام تمرینات ورزشی و تعرق در زمان بارداری وجود ندارد، اما با این حال ممکن است در کلاس یوگای بارداران همه تمرینات به آهستگی پیش رود و در صورت لزوم به استراحت در بین حرکات بپردازند و همچنین حرکات یوگا با توجه به نیازهای خاص بارداری انجام شود.

هر جلسه از کلاس یوگای بادراری ابتدا با تمرینات تنفسی آغاز می گردد که برای توجه به درون و متمرکز شدن بر دم و بازدم است ، این کار آمادگی اصلی برای زایمان طبیعی را ایجاد می کند و با به دست آمدن آرامش درونی، تنش ها از بین خواهند رفت. گام بعدی کشیدن عضلات است، که با این عمل انعطاف پذیری افزایش می یابد و موجب باز شدن و بالا رفتن قفسه سینه می گردد، تا فضای بیشتری برای اندام ها و اعضای داخلی بدن ایجاد کند. سپس حرکات و حالات بدنی آغاز می گردد و در تمامی این مراحل تمرکز شما بر بدنتان و کودک درون آن می باشد.

 

حرکات یوگا در بارداری

 

بعضی از حرکت های یوگای کلاسیک برای یوگای بارداری نیز استفاده می شود. در این بخش به برخی از حرکت های یوگای مناسب بارداری اشاره می کنیم:

 

حرکت گل سرخ

 

در حالت ایستاده پشت و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، پاها را کمی بیشتر از حد باسن بطرف بیرون باز کنید. سپس در همین حالت پایین بروید و روی کف پاها بنشینید. این حالت برای مفاصل ران و قسمت پایینی کمر مفید است و همچنین می تواند جنین را بطرف پایین بکشد. برای تقویت بیشتر، مادر باردار در این حالت باید عضلات کف لگن خود را شل و سفت کنند (حرکت کگل) یا باسن خود را به آرامی به شکل دایره بچرخاند.

اگر در این حالت حفظ تعادل برای شما سخت است می توانید برای ثبات خود از یک چهارپایه کوتاه استفاده کنید.

 

 

حرکت مثلثی

 

با پاهای باز از هم بایستید بطوری که یکی از پاها بطرف جلو و دیگری بطرف بیرون قرار گیرد. با   قرار میگیرد.tبازوانی کشیده و کف دستها بطرف بالا که بدن به حالت  

دست راست را بطرف زانوی راست حرکت داده در حالیکه دست چپ در امتداد آن بطرف بالا حرکت می کند و بالعکس. برای آسان سازی این حرکت بجای گذاشتن دست خود برروی زمین، آنرا بر روی پایه ای کمکی یا زانوی خویش قرار دهید.

حرکت مثلثی به رگ سیاتیک کمک کرده، قسمت میان ران  را باز کرده و کمر و پهلوها را کشیده و به آنها حالت ارتجاعی می دهد.

 

حرکت گربه – گاو

 

به شکل چهار دست و پا روی زمین بنشینید، سپس به جلو بروید و روی زانوها و کف دستان خود قرار بگیرید، بطوری که شانه ها دقیقا در راستای کف دستان تان باشد. در این حالت به آرامی ستون فقرات خود را خم کنید تا شکم تان به سمت زمین کشیده شود و باسن، شانه ها و صورت تان به سمت بالا و بیرون کشیده شوند. چند لحظه در این حالت به بالا نگاه کنید تا در عضلات گردن خود کشش را احساس کنید.

سپس به آرامی به حالت قبل بازگردید و ستون فقرات خود را به سمت بالا بکشید وسعی کنید چانه را به داخل قفسه سینه فرو برید تا پشت شما بطور کامل گرد شود. چند لحظه در این حالت بمانید.

 این حرکت را چندین بار تکرار کنید، زیرا به بهبود کمردرد بارداری کمک می کند، بسیاری از پزشکان به مادرانی که در ماه آخر بارداری هستند اما سر جنین هنوز به سمت پایین نچرخیده،  پیشنهاد می کنند که این حرکت گربه گاو یوگای بارداری را بطور مرتب انجام دهند زیرا می تواند موجب چرخش جنین شود.

  

حرکت پل

 

بر پشت خود خوابیده و زانوها را خم کنید، در حالی که کف پا به زمین چسبیده و بازوها در کنار بدن قرار بگیرند. انتهای کمر و باسن خود را به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمر از زمین بلند کنید، تا زمانی که بر روی قسمت بالایی کمر بتوانید تکیه کنید. برای 5 تا 10 ثانیه خود را در این حالت نگهداشته و به آرامی و به اندازه مهره به مهره کمری به حالت اولیه بازگردید.

 

حرکت پل عضلات پا و کمر شما را قوی کرده و تنش و خستگی را از ناحیه گردن رها می سازد.

 

حرکت جسد

 

آخرین حرکتی که می توانید در تمرنیات کلاس یوگای بارداری انجام دهید حرکت جسد است.  این حرکت یوگا معمولاً  به پشت انجام می گیرد، اما در دوران بارداری باید حرکت جسد یوگا بر روی طرف چپ بدن انجام شود زیرا نباید در این دوران به پشت دراز کشید. یک بالش در زیر سر قرار دهید و برای راحتی بالشی دیگر یا حوله ای لوله شده  بین پاهای خود بگذارید. به راحت ترین حالتی که می توانید عضلات خود را شل کنید، این حرکت به شما کمک می کند تا حرکات قبلی یوگا بر روی بدن تان اثر کنند و استرس و فشار کاهش یابند.

در این مقاله در رابطه با تناسب اندام با ورزش و تناسب اندام در بارداری با یوگا صحبت کردیم همچنین برنامه غذایی خوب مشاوره تغذیه انلاین با عث تناسب اندام اصولی میشود که میتوانیم در یوگا به این امر مهم دست پیدا کنیم .با تشکر از همراهی همیشگی شما عزیزان به انید داشتن تناسب اندام اصولی و حرفه ای با یوگا.